滚哪瘦哪 贾静雯张钧甯好身材“滚”出来!

发表于:2016-12-06作者 YOKA时尚网来源于:YOKA时尚网
脸是父母给的,身材是自己给的!相信大家都听过这样一句话,腿玩儿年,一双好看的腿不仅要长,肌肉线条要美更要直!今天就给大家一个美腿的方法啦,滚一滚就能拥有完美大长腿!不信,来看!

《妈妈是超人》,里面有明星妈妈董洁、梅婷、冉莹颖、贾静雯。这里面74年的贾静雯和84年冉莹颖相差10岁,可是不管是从两个人的生活状态、肌肤状态都看不出来贾静雯已经42岁了。也许是因为爱情的滋润,贾静雯和修杰楷就甜蜜爆棚,活生生的把一部亲子真人秀拍出了爱情片的赶脚。

不过我最惊讶的是2年没有跑超过5公里,生完第二胎都没有好好恢复的贾静雯竟然要备战21K马拉松!!!所以,贾静雯专门找了教练来家里训练,教练让她先“滚一滚”。滚一滚是什么鬼?

听说泡沫轴的有美腿功效?90天完成从宅女到半马跑者转变的张钧甯,她跑步拉伸的小秘诀就是泡沫轴,美腿就是这样滚出来的哦。

这样美腿:

就是它!泡沫轴(Foam Roller)是什么?

又称瑜珈棒或者按摩滚筒,一般由高纯度的EVA材料制成,其重量轻、富有缓冲弹性,可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广,从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等,几乎你能滚得到的,都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说,泡沫轴也是非常有用的一个器具,用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一,其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。

编辑简单点说:

其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师,你的专属美腿神器,效果超乎你想像。

特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会轻松自如所以,每个跑步的你,都应该有一个泡沫轴。

每一个热爱健身,追求完美修长体态的你,更应该有一个泡沫轴。

泡沫轴到底的作用?

1.有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛状态。

2.提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性,减少肌肉拉伤。

3.释放筋膜张力,消除引起疼痛的原因。

4.促进血液循环和淋巴回流。

5.还可用于锻炼身体的平衡能力。

6.通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛。

泡沫轴如何使用呢?

有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体:

运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬,而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬,预防运动后肌肉的酸痛反应。

身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现,针对部位经常使用泡沫轴,可以改善这种不良状态,预防慢性伤病的发生。

编辑简单点说:

直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势,把身体需要放松的部位压在泡沫轴上,用体重施加压力,然后缓缓滚动泡沫轴。

关于泡沫轴的使用,你还需要知道这些!

1.会有点疼! 就好像按摩一样,在使用泡沫轴的时候,我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过,这种疼痛,不仅没有害处,还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是,在使用泡沫轴时,有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况,这个时候,在疼痛部位停留一下,直至酸痛程度下降,可以有效减轻此处的疼痛。

2.来回滚动速度不可过快,可以缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。

3.越痛越有效果是错误观点,因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩,反而降低效果 。

4. 量力而行,肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可,可以用双手和一侧下肢做支撑,从而减轻受压力,不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 ✰ 每个部位放松1-2分钟左右,每滚压30秒可稍休息 。

5. 动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。

泡沫轴不仅仅只能用来放松,它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位:上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作,并且将Plank Jacks(平板支撑开合跳)作为第七个动作,用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳,还等什么我们一起开始吧!

上半身训练

1.Overhead Squat

双腿分开宽于臀部,双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶,手肘与耳后呈一条直线,收紧背部以及手臂的肌肉,然后深蹲至自己的最低点。

2.Side Rollout Push-up

双腿并拢膝盖弯曲着地,一只手支撑地面,另一只手臂伸直放置在泡沫轴上,然后原地做俯卧撑,左右交替。

3.Table Roll

双腿伸直脚背绷直呈90度,双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动,臀部不能触及地面。

4.Plank Jack

以平板支撑的姿势开始,双手支撑于泡沫轴上,脚尖点地,重复开合跳。

5.Airplane

双腿伸直一条腿向后抬,上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直,托住泡沫轴向上举至最高点并重复。

下半身训练

6.Hamstring Bridge

仰卧在瑜伽垫上,脚踩住泡沫轴,臀部抬起,膝盖与臀部呈一条直线,脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。



7.Plank Leg Lift

四肢着地双手支撑在泡沫轴上,左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。

8.Single Leg Wall Squat

将泡沫轴放置于背后支撑墙壁,双手手臂向前平举伸直,一条腿抬起,另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行,左右交替。



9.Inner Thigh Bridge

仰卧在地面,脚尖抬起,将泡沫轴夹在双腿中央,重复臀桥的动作。

10.Inner Thigh Plank

同样双腿夹住泡沫轴,回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉,膝盖并拢弯曲触及地面,利用脚踝的力量回到起始位置。

核心肌肉训练

11.Alternating Heel Tap

仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方,双手手指支撑地面,交替向上抬腿,大腿与小腿呈90度,左右交替脚尖点地。

12.Sawing Plank

手肘支撑在泡沫轴上,重复平板支撑的姿势,双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。

13.Side Plank Reach Through

以侧平板的姿势开始,将泡沫轴放置在脚跟下方,卷腹手臂上下摆动,左右交替。

14.Walking Plank

手臂伸直以平板支撑的姿势开始,将泡沫轴放置于中间,左右手交替触碰滚动。

15.Dead Bug

躺在泡沫轴上,手臂弯曲触及地面,双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿,收紧腹部肌肉。

30分钟燃脂塑形训练计划:

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